Se ti alleni tutto l’anno, può capitare che un giorno salti una sessione di allenamento, ma se salti 2-3 settimane di seguito cosa succede?
Se smetti di allenarti per più di una settimana, inizierai a sperimentare gli effetti del “Detraining”, un fenomeno nel quale si perdono i benefici dell’allenamento e di conseguenza la…
…sospensione prolungata degli allenamenti riduce il livello della tua preparazione fisica.
La perdita della “forma fisica” dipende da molteplici fattori:
- il tempo lontano dalla palestra, dal campo di allenamento, dalla piscina
- In genere 2-3 settimane senza allenarsi sono sufficienti a causare un significante calo della tua preparazione, si riducono nettamente le tue capacità cardio-vascolari, la tua massa muscolare, la sensibilità dell’insulina e il tuo metabolismo basale.
- l’età
- Con l’età, le tue capacità aerobiche, la qualità del muscolo e la mobilità articolare e la destrezza naturalmente affrontano un declino.
- il livello di allenamento
- Più sei allenato, più tempo impiegherai per andare “fuori forma”.
I cambiamenti
Quando smetti di allenarti avvengono in te molti cambiamenti fisiologici e inizi a perdere:
- i progressi cardio-vascolari che avevi ottenuto (ad esempio il cuore inizia a perdere la sua capacità di gestire volumi aumentati di sangue e l’abilità a pompare sangue più efficientemente);
- l’abilità del corpo di utilizzare i carboidrati come “carburante” e la migliorata capacità muscolare di utilizzare l’ossigeno
- cioè cala il volume massimo di ossigeno consumato in un minuto (V02 max);
- i miglioramenti acquisiti sulla pressione del sangue, sui livelli di colesterolo e di glicemia e se facevi allenamenti di forza, il tuo volume muscolare, la tua forza e la resistenza si ridimensioneranno;
- in 2-4 settimane la maggior parte delle capacità aerobiche guadagnate in 2-3 mesi di allenamento;
- la forza, la potenza e la resistenza muscolare e sebbene la forza possa essere mantenuta fino alle 3-4 settimane di inattività, la potenza e la resistenza potrebbero ridursi significativamente.
Gestisci meglio il Detraining
Il “Detraining” ha effetti negativi sulla composizione corporea ed è associato all’aumento di peso e alla diminuzione del metabolismo basale.
Diversi fattori possono contribuire all’aumento del grasso corporeo quando smetti di allenarti.
Quando perdi massa muscolare il tuo fabbisogno calorico diminuisce in contemporaneoa anche il metabolismo basale perché i tuoi muscoli riducono la capacità di bruciare calorie.
Inoltre, non stai più bruciando la stessa quantità di calorie perché ti stai allenando di meno,
quindi se non adatti il tuo piano alimentare le calorie in più che introduci saranno immagazzinate nel corpo come grassi e di conseguenza aumenterai di peso.
E dopo?
E’ difficile prevedere quanto tempo ci vorrà per ritornare al tuo livello di forma fisica precedente e una cosa che giocherà sicuramente in tuo favore è la tua “memoria muscolare”.
I tuoi muscoli hanno delle cellule speciali che “ricordano” i movimenti che facevi durante l’allenamento, quindi quando tornerai ad allenarti dopo un lungo periodo di stop, riacquisterai la tua forma fisica più velocemente.
Però ti consiglio di:
- ricominciare ad allenarti in maniera “soft” per evitare infortuni;
- aspettare 3-4 settimane prima di arrivare a seguire i tuoi allenamenti abituali;
- avere pazienza e perseveranza e credere che ritornerai più forte di prima.