Differenza preparazione atletica nelle donne

Differenza nella preparazione atletica delle donne

SECONDA PARTE

(la parima parte è possibile leggerla cliccando qui)

Benché la forza assoluta della donna rappresenti solo i due terzi di quella dell’uomo, la qualità delle fibre muscolari, per quanto concerne la capacità di erogare forza, è indipendente dal sesso.

In riferimento allo sviluppo della forza, gli incrementi relativi sono gli stessi, o perfino migliori, di quelli dell’uomo.

Le donne risultano avere muscoli più…

…deboli nel torace, nelle braccia e nelle spalle mentre la differenza e minore negli arti inferiori.

Gli uomini hanno maggiore potenza muscolare nelle gambe, espressa in kg, rispetto alle donne, quando il carico da spostare è basso.

La differenza scompare quando si usano carichi elevati (Bosco e coll.1995-1996).

Controllo dei R.O.M. articolari per una corretta applicazione degli esercizi di forza
Forza
  • La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo
    • rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. 
  • Quella (la forza) max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna
    • la differenza è che le donne dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (Hakkinen).
  • La forza max è determinante nelle donne
    • in cui la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata, più che negli uomini. (Hakkinen)

Il fenomeno  dell’ipertrofia a parità di lavoro è meno pronunciata nella donna, a causa dei suoi più bassi livelli di testosterone

Nella donna la forza massima è molto più legata alla sezione trasversale del muscolo, quindi molto più al fattore ipertrofia e deve continuare a stimolarlo e non abbandonarlo mai anche quando si fanno periodi dove si allenano maggiormente le qualità neuromuscolari.

Le caratteristiche contrattili dei muscoli del’uomo sono migliori di quelle della donna, come pure il controllo neuromuscolare e la capacità di coordinazione (Davies e coll.1986).

Estensori – flessori

Dopo la maturazione si ha un aumento del rapporto estensori/flessori cioè i muscoli flessori sono molto più deboli degli estensori.

Nelle giovani donne questo rapporto è molto più sbilanciato rispetto ai maschi della stessa età.

L’accelerazione di questo squilibrio avviene nei momenti immediatamente precedenti e immediatamente successivi all’apparizione del menarca.

Questa differenza si ripercuote in tutte le attività esplosive e di balzo.

Le bambine pre-puberi e post-puberi hanno negli atterraggi dai salti un minor piegamento e una maggiore adduzione. 

Questo determina l’elevato numero degli infortuni al ginocchio senza contatto fisico

Cause

La maggior parte di questi avvengono dopo atterraggio da salto in condizioni di ginocchio varo o valgo o nei cambi di direzione. 

La causa è di tipo NEUROMUSCOLARE:

  • diversa attivazione del quadricipite rispetto al bicipite femorale nelle donne
  • Ischiocrurali nettamente inferiori e in ritardo di attivazione.

L’’attivazione anticipata del quadricipite aumenta lo stress sul legamento crociato, non sufficientemente compensato dalla carenza di forza e dal ritardo di attivazione dei muscoli ischiocrurali. 

La co-contrazione protettiva di muscoli agonisti e antagonisti dipende dalla repentina attivazione neuromuscolare.

LASSITÀ LEGAMENTOSA e POCA STIFFNESS contrastano con la stabilità articolare

L’allenamento modifica le strategie di atterraggio in particolare aumenta la flessione del ginocchio e diminuisce le forze di reazione al suolo. (Hewett 1996)

L’allenamento della forza risulta inoltre di fondamentale importanza per il mantenimento dello stato di salute del sistema scheletrico

E’ stato dimostrato che gli stimoli meccanici ricevuti durante l’allenamento con sovraccarichi (e parzialmente anche durante altri tipi di allenamento) riescono a rallentare il processo di invecchiamento dello scheletro (McArdle W.D. et al. 1998).

In effetti, la fisiologica stimolazione meccanica indotta dall’esercizio, si rivela particolarmente utile nel limitare la perdita di matrice ossea, nel migliorare le strutture ossee e nello stimolare l’incremento della massa ossea stessa (Voloshin A.S. 2000).

La spiegazione del benefico effetto dell’esercizio fisico risiederebbe nel fatto che la struttura ossea sottoposta ad un alto livello di stress meccanico, come nel caso dell’esercizio con sovraccarichi, sarebbe in grado di sopprimere il meccanismo di rimodellamento osseo facilitandone in tal modo il processo conservativo (McArdle W.D. et al. 1998).

Gli studiosi, infatti, sono tutti concordi nello stabilire che l’elemento essenziale della morfogenesi di un osso sta nelle stimolazioni meccaniche alle quali è sottoposto (Voloshin A.S. 2000), particolarmente nelle alternanze di pressione, riposo e trazione (Valobra G.N. 2000).

Dati e conclusioni

Per quanto riguarda i dati di cui disponiamo finora in merito all’allenamento sportivo indicano che la frequenza, la durata e l’intensità di questo hanno effetti simili in entrambi i sessi.

In altre parole possono essere indotte modificazioni fisiologiche e biochimiche comparabili, risultanti in un’accresciuta capacità di lavoro sia nell’uno che nell’altro sesso adottando programmi similari ma individualizzati.

Modello  da Behnke, “ Le maggiori differenze tra uomo e donna”
  1. Statura media inferiore di 7-11 cm
  2. Peso tessuto osseo inferiore di 4 kg, vale a dire del 12% – 15%3)
  3. Valori inferiori di emoglobina ematicaVo2 max minore, limitazione biochimica (capacità di usare l’ossigeno perprodurre energia)
  4. Metabolismo basale inferiore del 5% – 10% (consumo delle calorie a riposo)
  5. Minori mitocondri per miofibrilla (cellula muscolare)
  6. Meno massa corporea, in media – 11 kg – 13,5 kg
  7. Minore massa magra – 13 kg (ma la % è simile all’uomo)
  8. Meno muscolo – 11 kg (44,7% nell’uomo 36% nella donna)
  9. Più grasso + 4,5 kg – 7 kg rispetto all’uomo.

di Davide Antoniella

Stretching yes or not

Stretching: yes or not?

Con la fine della stagione agonistica, ma soprattutto con l’inizio delle preparazioni precampionato per moltissimi preparatori e sportivi, torna in gran voga l’ormai vecchio dibattito sulla valenza dello stretching.

Fa bene? fa male? Non fa niente?

Una risposta assoluta come “si” o “no” a questa domanda, non solo è sbagliata a priori, ma anche del tutto assurda.

Innanzitutto è bene ricordare che con la parola stretching, spesso si intendono esercitazioni molto diverse tra loro, che inducono adattamenti differenti.

Credo si possa ormai affermare, senza molti dubbi, che in sport che non richiedono una particolare mobilità articolare, lo stretching statico (il più diffuso e conosciuto) eseguito in maniera maniacale, sia, se non negativo, per lo meno inutile.

E’ evidente, però, che per atleti giovanissimi che si avvicinano a qualsiasi tipo di disciplina non deve essere vietato.

Giovani stretching
Foto di Ketut Subiyanto
GLi abitudinari e i vari esercizi di stretching

Non bisogna però dimenticare che “molti atleti” sono “affezionati” ai loro riti preventivi e preparatori.

Spesso i possibili effetti negativi indotti dal divieto brusco, può superare quelli indotti dal fare, appunto, lo stretching statico.

Diverse sono le tecniche di stretching, come:

Lo stretching balistico

Molto in voga negli anni passati, consisteva nell’arrivare in posizione di allungamento molleggiando sui muscoli tesi.

Si forzano le parti del corpo in posizioni che oltrepassano il normale range di movimento (ROM), utilizzando lo slancio di un movimento oscillante.

Si arriva cioè in posizione di massimo allungamento, e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

Oggi questa metodologia è fortemente sconsigliata, perché si mettono a repentaglio l’integrità delle strutture muscolo-tendinee delle articolazioni interessate.

Lo stretching statico

E’ il più conosciuto.

Consiste nell’assumere lentamente una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli, che va mantenuta per un periodo di tempo più o meno lungo.

Può essere attivo o passivo.

Quello Passivo differenzia dall’attivo, per l’intervento di altre persone o attrezzi che aiutano a raggiungere la posizione.

Lo stretching dinamico

Consiste nell’allungare un certo gruppo muscolare con oscillazioni e movimenti controllati.

L’escursione aumenta progressivamente fino a raggiungere il grado desiderato, per poi aumentare anche la rapidità del gesto.

Stretching dinamico
Stretching dinamico – da running studio
PNF “facilitazione propriocettiva neuromuscolare” o Isometrico

Esistono varie tipologie di stretching PNF, ma il più utilizzato consiste nell’allungare e contrarre la muscolatura durante la fase di stretching e approfittare della stanchezza della muscolatura che è stata contratta pochi secondi prima, per allungarsi sempre di più.

Quindi

Dire che lo stretching fa bene a priori, è sbagliato. Dire che lo stretching va evitato come la peste, è sbagliato.

Siamo dei professionisti con un bagaglio culturale che spazia dall’anatomia umana, alla fisiologia, biochimica, biomeccanico.

Pertanto siamo tenuti a conoscere nello specifico gli adattamenti indotti da tutte le diverse metodiche di stretching, e solo attraverso questa conoscenza saremo in grado di utilizzarle al meglio in base alla programmazione specifica per obiettivi.

Esempio

Molte tecniche di stretching statico, di cui oggi si parla tanto male, trovano un largo e positivo utilizzo in discipline che richiedono una grande mobilità articolare come la ginnastica artistica o il nuoto sincronizzato e la prevenzione ai traumi in quasi tutti gli sport.

Quindi, come già detto in tante riunioni tecniche e dibattiti in forum specializzati, avere conoscenze non vuol dire applicarle in modo indiscriminato senza rielaborarle alla luce delle proprie esperienze, degli anni di lavoro, di osservazione e di valutazione.

Un monito ai colleghi educatori – istruttori – preparatori fisici

Cerchiamo e continuiamo ad avere un approccio personale alle cose e di rielaborare le proprie conoscenze in modo elastico e funzionale: i libri e i testi non sono bibbie ma strumenti di notevole aiuto per permetterci di approfondire e studiare.

Vi invito infine a leggere alcune interessanti pubblicazioni sull’argomento del Prof. Gilles Cometti, un cardine nel nostro ambito.

Gilles Cometti
Gilles Cometti al lavoro con un atleta – da performancelab
Conclusione

Per quanto mi riguarda dedicare qualche minuto alla pratica dell’allungamento, in base alla mia esperienza pratica, ai miei approfondimenti ed alle mie continue partecipazioni a clinic specialistici,

va a completare quella che viene chiamata “programmazione ordinaria”.

di Tiziano Megaro


Il grande rifiuto

IL GRANDE RIFIUTO


Ci ho messo un po’ per metabolizzarlo.

Il gesto di togliersi quella medaglia dal collo come fosse una macchia da cancellare.

Da calciatori che militano nei maggiori club europei e che difendono i colori di una gloriosa nazione, non è stato bello da vedersi.

Che il pubblico…

…fischi sull’inno nazionale è certamente deprecabile, ma lo è ancora di più il gesto di un addetto ai lavori che non è un Carneade che paga il biglietto e fa quel che vuole.

Non posso credere ad un ordine di scuderia.

Nessuno arriva a pianificare una simile bassezza.

E allora c’è un solo modo per spiegarlo:

i secondi hanno imitato il gesto del primo che lo ha fatto.

Non voglio andare a rivedere chi sia stato il fenomeno, e nemmeno mi interessa, ma ha sbagliato alla grande.

Peggio ancora hanno fatto i pappagalli che gli sono succeduti.

Un errore enorme per molte ragioni:
  • Per aver ripudiato un risultato di grande prestigio.
    • L’Inghilterra è arrivata davanti a squadroni come Spagna, Germania, Francia, Portogallo, Belgio.
      • Ripudiare quella medaglia vuol dire non cogliere l’onore e il rispetto che conferisce l’essere arrivati così in alto.
  • Per il messaggio che comporta per tutti i giovani giocatori che lo hanno guardato.
    • Un messaggio fortemente diseducativo che rende lo sport accettabile solo in un caso.
      • Se perdi puoi mandare tutto a carte 48, al diavolo il Fair play, al diavolo l’onore delle armi, al diavolo questa competizione e soprattutto al diavolo chi ha vinto.

A che serve che Southgate vada a dare la mano a Mancini a fine gara?

A che serve applaudire e ringraziare i tifosi dopo la sconfitta?

A che servono anni e anni di disciplina, di etica e di riconoscimento del valore di una sconfitta quale spinta da cui ripartire se poi in un minuto vanifichi tutto?

In ultima analisi vuol dire anche un’altra cosa che per un giocatore è forse la più importante:

rifiutare il fatto che hai commesso una quantità di errori e, attraverso quel rifiuto di indossare una onorevolissima medaglia, credere che quella coppa ti è stata trafugata ingiustamente.

Con questi presupposti non solo non migliorerai mai

ma la tua carriera è terminata ancor prima di cominciare.

di Dino De Angelis

Copertina Peer education

Educazione tra pari

PEER EDUCATION

Non insegno mai nulla ai miei allievi cerco solo di metterli in condizione di poter imparare”.

Albert Einstein

Gli insegnanti hanno il compito fondamentale di dare di più a chi ha momentaneamente di meno.

Maestro deriva da magister che a sua volta discende da magis che significa:

gli studenti hanno bisogno di qualcuno che gli dia di più.

Un facilitatore che in modo positivo li…

…accompagni nella costruzione dei loro saperi non dando niente per scontato.

Spesso nelle scuole si adottano metodi di apprendimento dove si mettono gli studenti in competizione, vale chi ha successo, chi è protagonista, chi è capace di performance eccellenti.

E’ una gara a chi sa di più, un confronto spietato dove se non ti classifichi nelle prime posizioni, quella dei migliori, ti senti inadeguato, incapace, minore rispetto all’altro, ed è proprio questo da evitare.

L’insegnante deve fare in modo che chi ha un talento lo coltivi per poi donarlo a chi ha maggiori difficoltà, solo in questo modo diventa veramente fertile.

Insegnare
Una corretta educazione

Offrire qualcosa all’altro non determina un rallentamento degli eccellenti anzi facilita il rafforzamento delle loro conoscenze perché possono ripetere con parole diverse quello che hanno appreso.

Gli ebrei utilizzano il metodo di ripetere ad alta voce ad un compagno la lezione da imparare, in questo modo memorizzano e solidificano i  saperi.

Una corretta educazione non mira a far:

  • correre il più velocemente possibile,
  • leggere o scrivere in fretta
  • parlare speditamente
  • a dire le tabelline senza respirare,

perché ognuno ha i suoi tempi che vanno rispettati.

L’apprendimento

Ogni studente è un universo a parte, ricco di curiosità, di idee, di interessi, che va ascoltato singolarmente per fargli scoprire le sue infinite possibilità di adattarsi al mondo.

Gli insegnanti sanno che l’apprendimento non è un percorso isolato ma una strada da percorrere insieme, un correre passo dopo passo da singolo si arriva a moltiplicarsi con gli altri.

L’apprendimento è un processo fondamentalmente sociale, una pratica costruita insieme, una co-costruzione.

L’apprendimento è costruttivo quando quello che si apprende viene messo in contatto con l’informazione già conosciuta in modo da poterla riorganizzare in un procedimento migliorativo, questo è più agevole quando si ha la possibilità di condividere le informazioni.

L’educazione alla pari non è altro che questo:

imparare dall’interazione

Un compagno che ha capito già qualcosa e sta più avanti nel percorso diventa il tutor di chi sta un po’ più indietro, l’obiettivo è colmare il vuoto tra i due in modo che i ruoli nel tempo possano invertirsi.

Imparo ad imparare

Questo  è molto importante nell’attività motoria, dove spesso dietro un rifiuto a praticarla c’è un’ansia, una frustrazione, una difficoltà a mostrarsi che quando viene superata libera anche la mente.

E’ questo il vero significato dell’imparare ad imparare.

Io imparo ad imparare quando imparo a colmare le distanze tra me e:

  • il compagno più bravo,
  • la disciplina,
  • la conoscenza,
  • l’insegnante,
  • il mio disagio.

Non è mai una lotta contro qualcuno ma è un processo di riempimento.

Sono vuoto di qualcosa, e questa mancanza non mi permette di arrivare alla pienezza, al compimento per cui sento il bisogno di apprendere.

Dal compagno che ha la mia stessa età, è alla pari con me, imparo più in fretta perché lui mi fa capire il senso di quello che sto apprendendo perché lui ha scoperto un significato nel trovare la soluzione ad un problema.

Quel significato, quella risposta di senso, mi facilita il cammino aiutandomi a trovare la risposta senza nessuna pretesa di fare il mio insegnante ma con l’atteggiamento dell’esploratore che ha la gioia di condividere la sua scoperta.

La positività

Non serve scoraggiarsi alle prime difficoltà, far rotolare il morale raso terra, è  normale non capire subito qualcosa, o non riuscire a svolgere un gesto motorio, e soprattutto “nidda nasciu imparatu” come  recita un simpatico proverbio sardo, “nessuno è nato conoscendo le cose”.

Tutto dipende da come la mente percepisce il mondo, non è utile sentirlo ostile.

Chi pensa che un problema, un compito, un esercizio siano insormontabili, che ormai è tutto inutile, non vale la pena impegnarsi, meglio copiare.

Diventa un complice della:

  • negatività
  • critica
  • lamentela
  • falsità
  • passività

e finisce con il dipendere sempre da qualcuno:

non è mai completamente libero. 

L’atteggiamento vincente è quello di riuscire ad essere positivi, di mantenersi calmi e sereni, di affrontare la difficoltà nello studio riponendo la propria fiducia nell’altro.

Ci si farà aiutare con lo scopo, però, di diventare al più presto autonomo.

Bisogna avere una meta, e se questa viene da noi, è una buona meta, una meta del bene.

Insegnare ad imparare

Il compito dell’insegnante è esclusivamente quello di insegnare ad imparare.

L’educazione tra pari è una metodologia che pone gli studenti al centro del sistema educativo.

In particolare l’attenzione è posta sul gruppo dei pari, che costituisce una sorta di laboratorio sociale in cui sviluppare dinamiche, sperimentare attività, progettare, condividere, migliorando l’autostima e le abilità relazionali e comunicative.

Nello specifico

Si fonda su un approccio cooperativo dell’apprendimento in quanto si propone agli studenti di utilizzare le competenze acquisite per insegnarle ai propri compagni.

E’ basato sul lavoro in coppie o piccoli gruppi di pari dove uno è più esperto e assume il ruolo di tutor, di tutore: l’altro, meno esperto, è colui che deve apprendere, il tutee, il tutelato.

Il tutoring pone l’obiettivo educativo primario di imparare a studiare con gli altri.

Il ruolo dell’insegnante è di regia, in quanto attiva, organizza ed orienta verso il compito le potenziali risorse di apprendimento dei singoli alunni.

L’adulto o il coetaneo più esperto “offre” il suo modello di problem solving, non il contenuto, quindi, non il piatto servito e direttamente da imboccare ma le posate per poterlo mangiare.

Così c’è sempre una stampella a cui appoggiarsi per chi ne ha bisogno, un cucchiaio che ti viene offerto per la minestra riscaldata (scaffolding).

Imparare ad imparare è la competenza che preferisco.

Imparare dal latino significa acquistare.

E’ una parola composta da un in illativo e da parare (procurare) e quindi rimanda al catturare, acquistare una conoscenza.

Imparando prendo con me, un qualcosa che diventerà una risorsa che può consistere in un sapere, un’abilità o un comportamento, un qualcosa che è concreta e che farò mia, e allora diventerà veramente una mia preda, presa unicamente per me, ap-presa.

Questa preda ha però una particolarità, una volta catturata non vuole restare immobile nel mio carniere ma ha le ali della condivisione.

Ogni conoscenza acquisita spinge al volo, all’apertura, imparare diventa in questo modo un esercizio di mettere le proprie cose alla pari con l’altro che condivide con me compiti e finalità.

C’è sempre il pari nell’imparare, solo così il sapere sarà veramente fecondo.

L’uno diventa risorsa per l’altro.

Conclusione

Imparare è quindi anche un imparare a riconoscere se stesso e chi è diverso da se, accogliere i diversi stili di apprendimento.

Conoscenza e riconoscimento sono strettamente collegati e permettono alle persone finalmente di esistere, quel compagno che hai aiutato o dal quale sei stato aiutato ora c’è per te e ci sarà per sempre.

Questa naturale propensione al sapere condiviso, diviso con l’altro, è la prima tra tutte le pratiche didattiche che deve essere messa in opera e rafforzata nella nostra scuola.

Il grado di riconoscimento di ogni componente del gruppo, con le sue:

  • caratteristiche peculiari e speciali,
  • l’accettazione e la valorizzazione delle uguaglianze e delle differenze tra i compagni di classe,
  • il rispetto di ciascuno come persona,

permette di tenere uniti i diversi punti di vista e contribuisce all’apprendimento di tutti.

cooperazione
Foto di Yan Krukov

L’insegnante è bravo non solo se è abile e competente ma quando riesce a creare l’atmosfera giusta in classe

un clima cooperativo dove ognuno è risorsa per l’altro

questo è l’unico modo per realizzare un ambiente veramente inclusivo.

di Pasquale Iezza

Minibasket

OGGI I BAMBINI SANNO GIOCARE A MINIBASKET?

“Ogni bambino possiede delle capacità (DNA, esperienze,…..) e in base alle sue capacità è in grado di sviluppare delle competenze e se tu, Istruttore, vuoi migliorare le sue competenze, devi metterlo in condizione di aumentare le sue conoscenze”.

Spesso, durante i miei Clinic e…

…allenamenti, mi sono accorto che molti bambini non sanno:

  • correre
  • saltare
  • ricevere

molti sembrano dei “soldatini”, non inventano, non creano, molti non sono reattivi, si stancano subito, hanno una capacità di attenzione limitata:

non pensano.

Pensare

“Dobbiamo creare dei bambini pensanti”:

questo è lo slogan attuale.

Se non sbaglio è un concetto che ho sempre proposto da Istruttore Federale Minibasket, dal lontano 1981. 

Un bambino pensa e esegue in base alle proprie conoscenze e alle proprie capacità, altrimenti non diventerà mai compente e abile nell’eseguire un gesto o un movimento.

Ora si parla di apprendimento cognitivo, ma prima che apprendimento era?

Il cognitivismo esisteva già dal 1981 e ancora prima!
Mi ricordo che dal 1981 parlavo di tassonomia, di conoscenze, di capacità e di competenze. 

Insegno in Università Cattolica (Scienze della Formazione) da oltre 35 anni e ricordo agli addetti ai lavori che i progetti devono essere scientificamente codificati (con un gruppo di controllo) e non astratti!

Oggi si parla di neuroscienze, ma prima non si lavorava sulla lateralità, sulle funzioni dei due emisferi, sullo spazio, sul tempo?

Mi sembra il gioco delle “tre carte”!

Molti bambini non:

  • conoscono che cosa possono fare con il proprio corpo
    • quindi è importante aumentare la conoscenza degli schemi motori di base e posturali;
  • conoscono lo spazio
    • quindi è importante educare lo “spazio topologico”, migliorando le conoscenze spaziali;
  • prendono delle decisioni
    • quindi è importante fornire loro delle conoscenze relative al “making”;
  • sono in grado di modificare una iniziativa presa inizialmente
    • quindi dobbiamo migliorare le conoscenze alternative;
  • padroneggiano determinati movimenti con la palla
    • quindi “manualità” e aumento dei gesti di manipolazione
      • più conoscenze un bambino possiede più è in grado di “gestire” il movimento;
  • conoscono “i fondamentali individuali”
    • quindi sarebbe opportuno aumentare le conoscenze sui fondamentali.

E mi fermo qui! Potrei continuare…

IL MIO PENSIERO

Lavorare SOLO per competenze?

No.

Aumentare le conoscenze per diventare più competenti?

Sì.

di Maurizio Mondoni